트라우마 뉴스레터 · 신경계 시리즈
불안정한 신경계를 안정화시키는 법
Y 트라우마 연구소 · 박도현 소장 · 소매틱 심리치료
어깨와 턱이 굳어있고, 숨이 얕아지고, 배에 긴장이 느껴진다면
신경계가 경계 모드에 있는 거예요.
이제 어떻게 안정화할 수 있을까요?
신경계에는 3가지 상태가 있습니다
다미주신경 이론(Polyvagal Theory)에 따르면 우리 신경계는 항상 세 가지 상태 중 하나에 있습니다. 어떤 상태인지 알아야 어떻게 돌아오는지도 알 수 있어요.
안전 · 연결 상태
집중, 공감, 창의성이 가능한 상태. 다른 사람과 연결되는 느낌이 있고, 몸이 편안합니다.
투쟁 · 도피 상태
심박 빠름, 근육 긴장, 쉽게 놀람, 만성 불안, 수면 어려움. 몸이 위협에 대비하고 있는 상태입니다.
경직 · 셧다운 상태
무기력, 감각 마비, 의욕 없음, 집중 안 됨, 멍한 상태. 신경계가 완전히 닫힌 상태입니다.
사다리는 한 칸씩 올라와야 합니다
경직·셧다운 상태에서 안전 상태로 바로 점프할 수 없어요. 먼저 교감신경을 조금 깨운 후 천천히 올라와야 합니다. 의지로 "괜찮아"라고 말해도 신경계는 속지 않아요. 몸을 통해 신호를 보내야 합니다.
지금 바로 해볼 수 있는 4가지
몸을 통해 신경계에 안전 신호를 보내는 방법들입니다.
1
날숨을 길게 내쉬기
4초 들이쉬고 8초 내쉬기. 날숨이 들숨보다 길수록 미주신경이 자극되어 심박수가 자연스럽게 낮아집니다.
2
낮게 허밍하기
"음~" 낮은 소리로 허밍하기. 성대는 미주신경과 직접 연결되어 있어요. 소리의 진동이 신경계를 안전 상태로 이끕니다.
3
시야를 넓게 열기
고개를 들어 주변을 천천히 훑어보기. 넓은 시야는 신경계에 "지금 여기는 안전해"라는 신호를 보냅니다.
4
안전한 연결하기
신뢰하는 사람과의 따뜻한 접촉. 조절된 신경계 곁에 있으면 내 신경계도 함께 조율됩니다. 이것이 공동 조절의 힘이에요.
셀프케어의 한계
셀프케어는 일상 조절에 도움이 되지만, 트라우마로 굳어진 신경계 패턴은 혼자 바꾸기 어렵습니다. 조절된 신경계가 옆에 있을 때, 내 신경계도 함께 조율되기 시작합니다.
경계 모드는 고장이 아니에요.
최선을 다해 당신을 지켜온 것입니다.
이제 안전하게 돌아올 수 있어요.
소매틱 심리치료는 몸을 통해 신경계에 말을 걸고,
안전 상태로 천천히 돌아오는 것을 돕습니다.
소매틱 심리치료
신경계가 안전하게
돌아올 수 있도록 함께할게요.
맞지 않는다면 솔직하게 말씀드립니다.
첫 회기 상담으로 먼저 확인해보세요.
전화·문자 010-7519-0375
이메일 passamind@naver.com
대치동 · 삼성역 | 1:1 프라이빗 상담 공간
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신경계 시리즈
1편 · 트라우마, 왜 몸에 저장될까
2편 · 신경계 상태 30초 확인법
3편 · 상담을 받았는데 달라지지 않는 느낌
▶ 4편 · 불안정한 신경계를 안정화시키는 법
5편 · 몸의 신호를 무시하면 생기는 일
6편 · 몸이 보내는 5가지 SOS 신호
7편 · 관계에서 경계가 흐릿한 이유
8편 · 왜 나는 쉬어도 쉰 것 같지 않을까
9편 · 트라우마가 있는지 어떻게 알 수 있을까
10편 · 어린 시절이 지금의 내 신경계에 미치는 영향
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